Йога-нидра – практика работы с намерением и надёжный способ управления стрессом.
Начнём с простых жизненных аспектов 🙂 Стресс — современное «проклятье» человечества, источник болезней и всевозможных расстройств, возникающее в связи с неспособностью адаптироваться в условиях бешеного ритма жизни. Это ответная реакция организма на неблагополучные обстоятельства. На помощь в такой ситуации может прийти работа с телом – мышцами, дыханием, активными точками. Также борьбе со стрессом способствует работа с сознанием, в частности Йога-нидра, являющаяся одним из способов расслабления в йоге. «Нидра» в переводе означает сон.
Йога-нидру называют сном йогов или психическим сном. Это искусство расслабляться, имеется в виду расслабление физического тела, и восстанавливаться, что совершенно не умеет делать современный человек. Люди, практикующие йогу, приближаются к этому в Шавасане, но не хватает глубины расслабления.
Важно также отметить, что Йога-нидра – это связь с подсознанием, возможность получения ответов на волнующие нас вопросы посредством формулирования намерения, но об этом позже.
Создателем этой психотехники является Свами Сатьянанда Сарасвати, известный йогин, основатель Бихарской школы йоги. В основу Йоги-нидры легли исследования физиологии головного мозга и древних йогических практик. Историю создания автор описывает в своей книге «Йога-нидра»: будучи учеником Свами Шиванады в Ришикеше, Свами Сатьянанда Сарасвати, охраняя ашрам, засыпал на ночных дежурствах. Но удивительным образом он, услышав мантры, распеваемые учениками санскритской школы на одном из торжеств, понял, что знает их, слышал раньше, как оказалось во время своих дежурств. И Свами Шивананда объяснил ему, что знания воспринимаются человеком не только тогда, когда он бодрствует, но и когда спит, что его тонкое тело воспринимало эти мантры. Из чего Свами Сатьянанда Сарасвати сделал вывод, что сон «вовсе не является абсолютно бессознательным состоянием, – скорее, это состояние потенциальной осознанности, которая постоянно дремлет в каждом из нас и готова отреагировать на внешнюю ситуацию». Также он использовал это состояние человека, обучая маленького мальчика классическим текстам и иностранным языкам, пока тот спал, что описано в книге «Йога-нидра».
Мастер йоги Сатьянанда Сарасвати
Уникательность Йога-нидры состоит в том, что эта простая техника подходит всем и не имеет противопоказаний. Необходимо соблюсти просто ряд условий при проведении практики. Важной частью практики Йога-нидры является Санкальпа, переводится как «решение», «решимость». Это намерение, которое мы закладываем в практику, это то, чего практикующий хочет достичь в жизни. Когда есть вопросы, на которые человек не может так просто найти ответы, на помощь приходит бессознательное, и человек начинает понимать как и что делать, как достичь нужного результата наиболее эффективным способом. Соответственно, Санкальпа зависит от потребностей человека на сегодняшний день, будь то желание бросить курить или стать более осознанным. При формулировании Санкальпы нужно использовать только утвердительные формы, в настоящем времени, что-то уже произошедшее, в форме первого лица (например, «я стал иструктором по йоге»).
В начале практики Йога-нидры проводится небольшая практика асан в 15-20 минут, чтобы разогреть мышцы и напрячь их. Это может быть комплекс Сурья Намаскар или несколько асан стоя. То есть используется принцип постизометрической релаксации, после напряжения мышцам проще расслабиться.
Затем практикующие готовятся непосредственно к практике йога-нидры. Занятие проводится в комфортном помещении, не без внешних шумов, что помогает в медитации. Должно быть тепло, можно принять горячий душ, можно использовать одеяла, а также носки для утепления. Руки и ноги расположены как в Шавасане, немного разведены, ладони развернуты вверх. Можно подложить валик под колени, если есть дискомфорт в пояснице. Также, если есть такая необходимость, можно подложить что-то под голову для стабилизации. Важным атрибутом также является маска или что-то на глаза, создающее некоторое давление на них, это включает парасимпатику. Задача заключается в том, чтобы принять такое положение лежа на спине, в котором человек может находиться без движения 40-50 минут. И важно не зацикливать на этом внимание практикующих.
Практика проходит по классическому тексту Свами Сатьянанды Сарасвати. Инструктор читает мягким голосом не быстро и не медленно, не сбиваясь, поток слов должен быть четким, чтобы ввести практикующих в медитативное состояние.
Важно визуализировать ощущение тяжести в теле – мышцы автоматически расслабляются, можно использовать такие выражения, как «наблюдаем и чувствуем», «обратите внимание», «чувствуем силу гравитации…», а также концентрироваться на точках соприкосновения тела с полом.
По инструкции преподавателя практикующие формулируют Санкальпу.
Далее происходит ротация («вращение») сознания – ротация по участкам тела, согласно тантрической практике «ньяса, т.е. фиксация сознания в определенной точке». Необходимо слушать голос иструктора и про себя повторять части тела, которые он называет. Также дыхание должно быть сознательным – используется подсчет вдохов и выдохов в обратном порядке, часто практикующие засыпают в этом промежутке.
На этапе образной визуализации инструктор сам выбирает один из четырех вариантов Свами Сатьянанды Сарасвати.
Вновь произносится Санкальпа.
Завершающим этапом практики Йога-нидры является корректный выход из состояния йогического сна, как из Шавасаны, – постепенный выход дыханием, сознанием, ощущениями в теле. Практикующие начинают постепенно шевелиться и поднимаются через бок.
Реакция практикующих на Йога-нидру бывает разной. И какой бы она ни была, нужно ее принять и продолжать занятия, поскольку Йога-нидра – практика, требующая опыта. Иногда человек зацикливается на том, что надо расслабиться, находится в сознаниии, все слышит, и расслабиться у него не получается. Некоторые отключаются, засыпая в самом начале, но будить таких практикующих не нужно. А бывают, что практикующие, то слышат инструктора, то засыпают, такие студенты и есть те самые «пациенты» Йога-нидры. В любом случае практика Йога-нидры – это ключ к Шавасане.
Впоследствии были выявлены многочисленные положительные эффекты мощного целительного действия практики Йога-нидры на организм, рассмотрим некоторые из них:
Особо ценным, по моему мнению, является эффект быстрого восстановления. Считается, что час практики Йога-нидры равен четырем часам полноценного сна, но здесь имеется в виду не сон как таковой, а психическое расслабление. Здоровый сон со всеми его фазами ничего не заменит.
В современном мире много кто жалуются на нарушения сна и бессонницу, и тогда Йога-нидра – самый простой и безобидный способ помочь таким людям, она дает возможность почувствовать, что такое расслабленное тело и расслабленный ум. Плюс умение «сканировать» свое тело перед сном также благоприятно способствует засыпанию и качественному сну.
Йога-нидра устраняет различные блоки, телесные зажимы, когда какая-то эмоция отражается в теле, и если воздействовать на тело, то можно стабилизировать эмоциональное состояние. Сюда же, наверно, можно отнести и устранение последствий стресса, а за счет его снятия и расслабления улучшается работа памяти, что тоже является существенным эффектом практики Йога-нидры.
Избавление от вредных привычек в наше время составляет большую ценность. Йога-нидра – это альтернативный способ расслабления, с которым можно познакомить современного человека.
И как итог можно сделать вывод о том, что практика Йога-нидры помогает человеку перейти в более ресурсное состояние, крайне актуальное сегодня понятие, состояние, к которому мы все так стремимся.
Йога-нидра – это сон, который «является состоянием не полной бессознательности, а напротив – своеобразной восприимчивости». Это глубокое медитативное состояние, на грани сна и реальности, когда на уровне тонкого тела мы воспринимаем все из вне, помогает нам получить ответы на вопросы. Именно попадая в недры подсознания, наш вопрос находит ответ, который спрятан глубоко внутри нас, и в обычной жизни добраться туда не представляется возможным. Но, однажды сформулировав свою Санкальпу, не стоит ждать мгновенного результата. Это гипнойогическое состояние требует работы и времени, чтобы эффект был заметен. Мы пытаемся добиться однонаправленности сознания, уйти от воздействия внешних объектов, это Пратьяхара, пятая ступень йоги, согласно «Йога-сутры Патанджали», «когда разрывается связь между воспринимающим умом и чувственными каналами». Наши органы восприятия отключаются – глаза закрыты, мы не двигаемся, не обращаем внимание на посторонние звуки и т.д., единственное, что мы воспринимаем это голос инструктора, фиксация на слуховом канале происходит для того, чтобы не произошло полной изоляции сознания как во сне.
Йога-нидра оказывает благоприятное воздействие на психику. Сознание продолжает функционировать, проникая в подсознание, в сокровенные недра психики за счет релаксации и отвлечения от внешних объектов. Свами Сатьянанда Сарасвати назвал Йога-нидру «спонтанным контактом со сферой подсознательного и бессознательного». В этих условиях сознание наполняется силой, которую можно не только использовать для улучшения своей ресурсности и способностей, но и как писал великий йогин для «преобразования всей личности». Также автор отмечал, что Йога-нидра «извлекает интуицию из недр подсознания».
Таким образом, с помощью этой практики человек может наладить контакт между разными слоями психики, вытащить все переживания, негативные воспоминания из недр бессознательного и избавиться от них. «Йога нидра – это особая практика, которая извлекает психическую силу из ее подсознательных глубин на поверхность сознания». Сознание очищается, напряжение уходит, освобождается энергия. Практика Йога-нидры помогает лучше разобраться в себе и добиться того, чего человек желает.
Мое первое занятие по Йога-нидре вдохновило меня на то, чтобы сделать «подушку» для глаз своими руками, а потом и заняться практикой самостоятельно. Сложно по началу было не двигаться, но, не зацикливаясь на этом, постепенно забываешь о такой необходимости. У меня ушло не одно занятие на то, чтобы не засыпать. Каждый раз после практики понимаешь, что сегодня ты не был в храме или не участвовал в обратном отсчете, эта «пунктирность», пожалуй, самый сложный момент для преодоления в начале. Но затем постепенно получается отвлечь от всего внешнего свое сознание и направить его вовнутрь, но при этом сохранить «бдительность» ума, который отслеживает, как внимание продвигается от одной точки до другой согласно голосу инструктора. С Санкальпой и ее реализацией я еще работаю, терпеливо ожидая результатов. Но могу отметить ощутимое изменение – практикуя Йога-нидру, требуется меньше времени для восстановления и ежедневного сна.
Йога-нидра – уникальная древняя тантрическая техника сознательного расслабления, которая устраняет причины и последствия стресса, проникая в подсознание и «наводя порядок» в нем, тренирует ум, приближая нас к состоянию осознанности. Поскольку пратика Йога-нидры оказывает воздействие не только на физическое тело, но и на психику, рекомендовать ее можно всем.
Выпускница Московского университета йоги Эльмира Пэрис
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги