Йога – древняя практика, позволяющая достичь гармоничного состояния на физическом и духовном уровне. Получив широкое распространение в мире в середине 20 века, хатха-йога продолжает оставаться популярной и среди современных приверженцев здорового и осознанного образа жизни. На сегодняшний день в западном мире получили широкое распространение учения сразу нескольких школ йоги: йога Айенгара, Аштанга Виньяса йога, Бихарская школа йоги, Шивананда йога. Основатели данных школ – известные и опытные мастера практики йоги, авторитетные и уважаемые учителя. Они подготовили большое количество трудов по философии и практике йоги, в которых дали свою интерпретацию и разъяснения классических текстов. Именно по этим трудам большая часть современных йогинов изучает и практикует древнее искусство. При этом практически в каждой из книг авторитетных учителей польза йоги для физического и духовного здоровья человека является абсолютной и бесспорной. Но так ли полезна и корректна каждая из данных учителями рекомендаций на самом деле?
Я практикую йогу на протяжении нескольких лет и побывала на занятиях у достаточного количества инструкторов, чтобы сказать, что подходы к преподаванию йоги сильно разнятся. Большая часть новичков, как правило, безоговорочно доверяет опыту и знаниям инструктора. И я в этом плане не была исключением. Но спустя некоторое время я по-настоящему задумалась о правилах корректных занятий йогой. На тот момент у меня не было особых познаний анатомии и физиологии, но здравый смысл подсказывал мне, что далеко не все то, что рекомендуют мне инструкторы, соответствует мою реальному уровню практики. Я стала отказываться от выполнения части поз, несмотря на настояния инструкторов. В частности, это были такие позы как: стойка на руках, ширшасана, вришчикасана. История с позой скорпиона произошла на занятии с ортодоксальным инструктором – индусом. Группа была небольшая, уровень у практики у всех – начинающий, тем не менее, инструктор предпринял несколько попыток поставить пару желающих в эту позу в вариации на предплечьях, поднимая им таз и сгибая поясницу своими руками. К счастью сознательных людей, не желавших калечить себе поясницу, в группе оказалось больше.
Сложно винить в некорректной практике посетителей йога – студий, занимающихся в группах, особенно в группах начального уровня. Во-первых, они, как правило, не являются носителями глубоких познаний в сфере анатомии или физиологии и доверяют инструктору; во-вторых, многие воспринимают сложные позы как вызов собственным возможностям в духе спортивного состязания с самим собой и другими практикующими; в-третьих, практикующие часто приходят с грузом собственным проблем и хотят дать отдых мозгу, автоматически выполняя указания инструктора, концентрируясь на асанах, но, не задумываясь о природе и последствиях их воздействия на организм. Примеры же последствий некорректной практики йоги часто можно встретить в реальной жизни.
Чтобы избежать подобного, необходимо тщательно выбирать обучение. Например, можно порекомендовать проверенный годами онлайн-курс для начинающих «Ключи к йоге».
“У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу “для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня”.
“Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…”.1
В 2009 году команда ученых из медицинского колледжа Колумбийского университета опубликовала результаты глобального опроса учителей йоги и врачей. Вопрос задавался такой: с каким серьезными проблемами вызванными йогой вам приходилось сталкиваться? Самое большое число ответов (231) касалось поясницы. Другие часто повреждаемые места – плечи (219), колени (174), шея (110). Затем идут инсульты. Респонденты отметили 4 случая, когда экстремальные асаны привели к повреждению мозга той или иной степени.
Сознательность и осознанность, безусловно, являются важнейшей составляющей практики йоги, но эти умения приходят к практикующим со временем. Именно поэтому безопасность практики обязан обеспечить инструктор. К сожалению, я часто слышу истории о том, как некорректной практике инструкторы по йоге подвергают и своих учеников и самих себя.
Например, не так давно я наткнулась на интервью одного опытного американского инструктора йоги Г. Блэка, которое было опубликовано в Нью Йорк Таймс. В интервью он замечает, что возросшая популярность йоги в США привела появлению большого количества неопытных инструкторов и переполненности классов по всей стране. При этом даже опытному инструктору бывает тяжело следить за корректностью практики в переполненном классе, не говоря уже о тех, у кого мало опыта. Сам он убрал из своих программ такие позы как сарвангасана и ширшасана, считая их в принципе не подходящими для групповых занятий, и свои комплексы он составляет из простых базовых асан. Неопытные инструкторы при этом вредят некорректной практикой себе и своим ученикам, когда, пытаясь помочь освоить позу, с усилием давят или даже прыгают на практикующих. Над ними властно эго, причем иногда это касается и самых опытных инструкторов. В частности несколько человек повредили ахилловы сухожилия слишком усердствуя в “позе собака мордой вниз”, а одна из знаменитейших американских преподавателей йоги довела себя до полной потери подвижности в тазобедренных суставах и операции, а сама при этом продолжала преподавать.
Самое любопытное заключается в том, что некорректно практикующих инструкторов не всегда можно обвинить в необразованности, незнании классических текстов и отстроек асан или в поверхностных знаниях о духовной составляющей практик. Например, не так давно я попала на практику раджа-йоги к одному из инструкторов в своем городе. Это была женщина с прекрасной энергетикой, спокойная, открытая, благожелательная. Красивое и возвышенное пение мантр отлично настроило нас на практику. Инструктор хорошо и доступно объяснила несколько техник пранаям, механизм их тонкого воздействия на организм и душевное состояние человека, не забыв упомянуть про технику безопасности и правила корректного выполнения пранаям. Но почему-то когда дело дошло до асан, она потребовала от меня полного и глубокого выполнения бхуджангасаны с запрокинутой назад головой, не уточнив предварительно про состояние позвоночника и шеи. Хотя вопрос напрашивался сам собой, учитывая тот факт, что несколько раз подряд я вопреки действиям всей группы делала неглубокий вариант. Узнав, что состояние позвоночника не позволяет мне делать глубокие варианты прогибов назад и тот факт, что большую часть опыта я получила в другой школе йоги, допускающей облегченные варианты выполнения асан, инструктор заметила, что у них не принято жалеть тело и позы необходимо делать в каноничном варианте исполнения.
Действительно, увлекаясь ортодоксальностью древнего учения, многие инструкторы предпочитают в своей практике опираться на классические тексты и учения авторитетных учителей йоги, забывая при этом пропускать информацию сквозь призму современных знаний человека об анатомии и физиологии тела. Складывается ситуация, когда практикующие доверяют инструкторам, а инструкторы доверяют учителям, поэтому травмы получают как те, так и другие. Между тем, время не стоит на месте и объем знаний людей непрерывно увеличивается. Поэтому если углубиться и поразмыслить об отстройке асан в разных школах, можно найти ряд не совсем безопасных и терапевтичных правил с точки зрения современных знаний в области физиологии.
Возьмем для примера несколько поз: бхуджангасану, как возможную причину возникновения проблем в пояснице; падмасану, негативно воздействующую на колени; и ширшасану, “королеву всех асан”, которая может нанести серьезный урон шейному отделу позвоночника. Рассмотрим описания поз, которые дают основатели наиболее известных школ йоги: Б.К.С. Айенгар, Шри Кришна Паттабхи Джойс, Свами Сатьянанда Сарасвати, Свами Шивананда Сарасвати.
С. Сарасвати описывает бхуджангасану в первом томе “Древних тантрических практик йоги и крийя”, поза считается подходящей для начинающих практиков и обладает следующим благотворным действием: “увеличивает гибкость спины и массирует органы брюшной полости… эта асана массирует органы брюшной полости и таза, в том числе, желудок, поджелудочную железу, печень, желчный пузырь, половые органы и органы выделения”. Все это способствует улучшению гормонального фона, оздоровлению почек, позвоночника и всего организма в целом. При описании отстройки асаны он пишет следующее: “расслабьте все тело, особенно нижнюю часть спины; затем на вдохе поднимайте тело; медленно наклоняйте голову назад, чтобы в конце подбородок был направлен вперед, а задняя часть шеи сжата; постепенно выпрямляя руки, медленно приподнимайте голову и плечи над полом; ощутите сгибание спины, проходящее вниз по позвоночнику от области шеи до поясницы; постарайтесь ощутить изгибание каждого позвонка в процессе движения; помните, что движение осуществляется только за счет рук”. Движение в данной позе только за счет силы рук может привести к резкому подъему корпуса и слишком сильному прогибу в поясничном отделе позвоночника, что может спровоцировать зажим нерва или смещение межпозвонковых дисков. Опасна рекомендация и по сжатию шейного отдела позвоночника.
К слову предостережение С. Сарасвати все равно дает: людям с “негибкой” спиной он предлагает выполнять менее глубокий вариант – позу сфинкса. П. Джойс использовал в своей школе позу, сходную по действию с бхуджангасаной – “собаку мордой вверх”. Он кратко описывает ее в “Йога-мала” в цикле Сурья намаскар, не давая никаких предостережений и ограничений: “прогнитесь в пояснице, подайте грудь вперед и выпрямите руки; колени и бедра не должны касаться пола; распрямите стопы, пальцы ног держите вместе, подъемы стоп касаются пола”. Айенгар дает в отстройке уточнение, что при выполнении асаны необходимо сильно вдавливать лобковую кость и активизировать бедра, это несколько снимает напряжение с поясницы, но при этом на всех фотографиях он выполняет позу с сильным заломом в шейном отделе позвоночника.
Самое подробное и адекватное с точки зрения травмобезопасности описание дает С. Шивананда в “Новом взгляде на традиционную йогатерапию”: “вытягивая позвоночник вперед-вверх, поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота; на руки при этом не опираться; движение осуществляется за счет мышц спины; ощущение движения позвоночника – равномерное растягивание по дуге окружности; макушка головы уходит как можно дальше от таза, а низ живота – на полу; достигнув этого положения, дальнейший подъем можно осуществлять при помощи рук, но ни в коем случае не отталкиваясь от пола вверх, поскольку в этом случае неминуемо возникнет неравномерное распределение сжатия позвоночника; руки должны отталкивать плечи вперед, стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед, а не “изламывая” его в поясничном отделе; поясничный отдел позвоночника вытягивается, “уходя” от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудкой отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге.”
Падмасана – заветное желание многих практикующих, впервые посетивших занятие по йоге. Падмасану называют одной из самых благоприятных поз для выполнения медитативных практик. С. Сарасвати пишет про нее следующее: “она удерживает тело и голову так, как будто они представляют собой колонну, а ноги образуют ее прочное основание; эта асана почти автоматически вызывает желание не шевелиться; не зря Будду обычно изображают сидящим в позе лотоса”. При этом в описании отстройки асаны отмечает: “не насилуйте свои ноги, садясь в падмасану, если они не обладают необходимой гибкостью”, но при этом не дает никаких особых подробностей по отстройке. П. Джойс в “Йога-мала” не описывает никаких противопоказаний и мер предосторожности к выполнению асаны, предлагая практикующим просто сесть в нее и опустить колени, отмечая: “эта асана проста для выполнения и полезна всем от мала до велика”.
При этом неопытные практикующие не всегда понимают механику данной позы и вместо того, чтобы совершать вращательные движения в тазобедренных суставах для раскрытия таза они с усилием складывают ноги в позу, серьезно нагружая при этом чувствительные связки колен и голеностопа. Б.К.С Айенгар в “Йога Дипике” вообще пишет, что боль в коленях нужно просто перетерпеть: “люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени; вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях; при упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время”.
С точки зрения физиологии боль в колене в падмасане обозначает, что большая часть нагрузки пришлась на связки коленного сустава, когда внешняя боковая связка перерастягивается (что в перспективе может привести к ее разрыву), а внутренний мениск, напротив, сдавливается (что в перспективе может привести к его деформации и потере амортизационных функций). Единственное адекватное описание дает С. Шивананда: “перекрещивание ног в падмасане осуществляется не столько за счет выворачивания голеней внутрь в коленных суставах, сколько за счет ротации бедер (верх — наружу, низ – внутрь) в тазобедренных суставах”. Это описание является полностью безопасным, т.к. шарообразные тазобедренные суставы имеют высокую степень подвижности практически во все стороны.
Ширшасану обычно называют “королевой асан”, присыпая ей чудодейственное воздействие на организм человека. С. Сарасвати во втором томе “Древних тантрических практик йоги и крийя” отмечает, что асана способствует притоку крови, насыщенной кислородом, к мозгу, что улучшает его питание, а также оттоку застойной крови из нижней части тела, что является профилактикой варикозного расширения вен, геммороя и улучшает работу всего организма в целом. Он упоминает ряд противопоказаний к выполнению асаны: гипертония, сердечнососудистые заболевания, смещения межпозвонковых дисков и др. Но почему-то в описании самой отстройки асаны дает странную рекомендацию: “старайтесь, чтобы в конечной позе большая часть веса тела приходилась на голову, а не на руки; руки следует использовать, в основном, для поддержания равновесия”.
С точки зрения физиологии рекомендации не вполне адекватна, т.к. морфология шейного отдела позвоночника совершенно не предполагает удержание веса тела, в 10 раз превышающего привычный вес головы. В перспективе такой практики легко себе заработать смещение межпозвонковых дисков (а в более далекой перспективе и грыжу) или зажим нерва. Б.К.С. Аенгар в “Йога Дипике” описывает несколько вариантов позы и также дает рекомендацию максимально переносить вес тела на голову. П. Джойс кстати при отстройке асаны дает противоположную рекомендацию, указывая, что вес тела должен строго приходиться на руки, а голова едва касаться макушкой пола. Но с другой стороны он не дает никаких противопоказаний к выполнению асаны, указывая, что она полезна и под присмотром опытного наставника универсальна: “в некоторых источниках утверждается, что ширшасану – да и любые другие йогические техники – нельзя практиковать людям после сорока; это положение не подтверждается опытом; в конце концов, великие мудрецы – такие, как Патанджали, – сохранили для нас учение йоги и как средство избавления от болезней; сущность, воплощенная в физическом теле, подвержена болезням; это в полной мере относится и к людям после сорока лет”.
Безусловно, люди в 40 лет могут быть с совершенно разным состоянием здоровья, кому-то ширшасана и не навредит, а у кого-то может стать причиной инсульта, особенно если учесть, что диапазон свыше 40 лет включает и пожилых людей. С. Шивананда опять же дает самое точное описание позы: “примерно 20 – 30 процентов веса тела приходится на голову, упирающуюся в пол макушкой, т. е. самой верхней точкой, а не передней частью, оставшиеся 80 – 70 процентов веса приходятся на руки”. А также дает грамотные противопоказания, аналогичные С. Сарасвати.
Разбирая правила отстройки в различных школах, можно найти еще много подобных рекомендаций, являющихся небезопасными с точки зрения физиологии организма. Как мы видим С. Шивананда дает наиболее полные и безопасные описания по отстройке поз. Возможно, это связано с тем, что он был медиком и именно знания о теле позволили ему настолько подробно описать асаны.
Асаны при этом являются важнейшей частью практики. Асаны – это третий этап из восьми ступеней йоги после соблюдения внутренних и внешних морально-этических правил; это тот самый базис, который помогает сделать тело здоровым и подготовить его к реализации истинной цели йоги. Только корректная практика йоги позволит сделать тело здоровым. И в свою очередь только знание азов физиологии и анатомии позволит йогину корректно практиковать и проводить адекватные отстройки асан.
В заключение хотелось бы отметить, что в данном эссе автор не преследовал своей целью поставить под сомнение авторитет учителей йоги или опорочить кого-то из упомянутых в примерах инструкторов. Я благодарна инструкторам и учителям за полученный опыт и знания, но призываю воспринимать йогу сквозь призму современных знаний и здравого смысла.
Работа студентки Димитриевой Клавдии
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги. Если вы начинающий практик, то вам подойдет курс «Ключи к йоге»