Перевод с санскрита:“Ардха” – половина. “Баддха” – связанный. “Падма” – лотос. “Уттана” – интенсивное вытяжение, удлинение. “Асана” – поза, положение.
История/Значение/Смысл:
Название асаны можно перевести как “приподнятая и связанная поза полулотоса”, поза “полулотоса с наклоном вперед”.
Техника выполнения:
К освоению асаны приступайте при условии уверенного выполнения Уттанасаны и Ардха Падмасаны! При недостаточной раскрытости тазобедренных суставов вся нагрузка пойдет на колено.
1. Исходное положение – Тадасана. На вдохе согните правое колено, захватите правую стопу руками и, развернув стопу вверх, поместите ее внешний край в паховую складку, направив пятку к пупку.
2. За счет расслабления правого тазобедренного сустава опустите правое колено вниз и отведите согнутую в колене ногу в сторону под углом 45⁰. Движение за счет гибкости тазобедренного сустава, а не колена!
3. Заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Поместите левую руку на бедро, выпрямите спину, расправьте грудь, сформируйте мула и уддияна бандхи.
4. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Сохраняйте левую ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра.
5. Опустите левую ладонь к внешнему краю левой стопы, прижмите левую ладонь к полу. Не зажимая шею плечами, направляйте подбородок к голени. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.
6. На вдохе, удерживая крепкими бандхи, медленно поднимите корпус в исходное положение, удерживая левую ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра. Разогнувшись, выпрямите таз, спину, расправьте грудь.
7. Выдыхая, отпустите захват большого пальца, опустите правую стопу на пол рядом с левой. Повторите позу в другую сторону.
Вариации выполнения:
Отстройка:
Удерживайте опорную ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра. Следите, чтобы таз оставался ровным, плечевые, тазобедренные и коленные суставы на одном уровне. Пальцы опорной ладони на одной линии с пальцами опорной ноги. Живот прижат к голени согнутой ноги. Максимально вытягивайте спину. Тянитесь подбородком за колено к голени, не зажимая шею плечами, выпрямляйте спину, вытягивая бока равномерно.
Ключ от эксперта:
Для удержания равновесия используйте мула бандху и крепко прижимайте опорную стопу и ладонь к полу. Сильная уддияна бандха, чтобы пятка давила на область пупка. Будет легче наклоняться, если согнутую в колене ногу увести выше и глубже в полулотос, выпрямить спину и раскрыть грудь. Положение за счет гибкости связок и мышц тазобедренного сустава, а не колена! Удерживайте внимание одновременно и на дыхании и на внешней форме асаны. Дышите ровно, не задерживая дыхание.
Подготовительные асаны:
Пашчимоттанасана, Уттанасана, Ардха Падмасана.
Эффект:
Физиологический
Развивает подвижность стоп, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу кишечника (при выполнении асаны вправо), работу печени (при выполнении асаны влево), очищает прямую кишку, уменьшает газообразование в животе, выводятся токсины из организма, улучшается пищеварение, раскрывается плечевой пояс, расширяется грудная клетка, дыхание становится более спокойным и глубоким, удаляется лишний жир с талии и бедер.
Психоэмоциональный
Снимает психоэмоциональное напряжение, успокаивает и усмиряет ум, чувство равновесия придает уверенности в собственных силах.
Противопоказания:Травмы коленей и нижних отделов позвоночника, пояснично-крестцовый радикулит, сдвиг межпозвоночных дисков.
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Автор: Вера Чернухина
Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор Энциклопедии Йоги МУЙ.
“Практика йоги укрепила меня: мое тело стало более сильным и здоровым, состояние ума более устойчивым, я приобрела достаточно стабильное комфортное психоэмоциональное состояние. Йога помогает мне устраивать свою жизнь разумно и осознанно. Мое сердце окрепло и стало более открытым окружающему миру, и оно продолжает открываться…”