Перевод с санскрита:“Ардха” – половина, “Бхуджанг” — кобра.
История/Значение/Смысл:
Свами Сатьянанда Сарасвати. Древние тантрические техники йоги и крийи: «По-английски эту асану называют позой сфинкса, так как передняя часть тела в конечной позе чрезвычайно напоминает египетского сфинкса. Это очень простая асана и она служит подготовительной позой для бхуджангасаны (позы кобры)»1.
Бхуджангасана или поза кобры — классическая поза йоги, упоминаемая в древних текстах по йоге. Поза Кобры относится к базовым асанам, которая допускает разнообразные формы.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот.
2. Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх. Ноги прямые, внутренние бедра, колени и лодыжки соприкасаются.
3. Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Положите лоб на пол.
4. На вдохе поднимите голову и грудь, согните руки и подведите их к телу, расположите локти под плечами.
5. Прижмите предплечья и ладони к полу на ширине плеч. Вытягивайте позвоночник вверх, продвигая грудную клетку вперед к ладоням. Не запрокидывайте голову назад, не зажимайте шею в плечах. Взгляд направьте вперед.
6. Сделайте глубокий выдох. Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног. Повторите упражнение еще раз.
Вариации выполнения:
Отстройка:
Вытянитесь от локтей до подмышек, ладони и предплечья плотно прижаты к полу.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Отведите плечи от ушей назад и вниз.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Удлиняйте и расслабляйте низ спины, прижимая копчик к полу.
Ноги сведены вместе, колени напряжены.
Максимально раскройте грудную клетку, отводя плечи назад.
Ключ от эксперта:
Очень эффективно это простое прогибание назад на выдохе. Когда поднимаетесь над полом, сделайте вдох. На выдохе постарайтесь расслабить живот, поясницу и мышцы спины, еще больше вытягивая позвоночник вверх, расширяя грудную клетку.
Выдыхайте при опускании туловища на пол. В конечном положении дышите обычным образом.
Подготовительные асаны:
Макарасана (поза крокодила), Шалабхасана (поза саранчи).
Эффект:
Физиологический
Асана устраняет сутулость, улучшает работу диафрагмы, увеличивается объем легких, тонизирует мышцы брюшного пресса и глубинные мышцы спины, стимулирует работу желез внутренней секреции, печени, почек, надпочечников, паращитовидной и щитовидной желез. Способствует улучшению пищеварения, помогает при запорах.
Психоэмоциональный
Асана включает симпатическую нервную систему, заряжает энергией, бодрит, развивает внутреннюю силу и позитивное мышление. Асана подходит для практики в первой половине дня.
Противопоказания:Травмы позвоночника и шеи, ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, некоторые виды пупочной грыжи, смещение позвонков, патологический лордоз, головные боли, острые состояния органов абдоминальной области, беременность.
При гиперфункции щитовидной железы противопоказано запрокидывать голову назад.
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Автор: Елена Зиязова
Преподаватель Хатха-йоги и оздоровительных практик, выпускница Московского Университета Йоги, диплом по специальности «Хатха-йога и нетрадиционные методы оздоровления», автор, разработчик программы по восстановлению зрения.
“Йога для меня – это путь к здоровью, процветанию и реализации своего потенциала. Йога – это средство энергетической трансформации, трансформации тела и сознания. Моя цель – помочь людям жить легче и радостнее, поддерживать здоровье в теле и ясность в мыслях!”
Смехотасана:
