+7(965)119-12-30
v@yogauniversity.ru

Центр в Ясенево: +7 (495) 423-52-00
Центр на Достоевской: +7 (903) 011-44-59 Центр на Достоевской: +7 (495) 133-72-35

"Синдром офисного работника": комплекс йоги при болях в спине

Позвоночник человека – это осевая часть скелета, которая представляет длинный изогнутый столб, состоящий из ряда лежащих один над другим позвонков (рис. 1), соединенных между собой хрящами, суставами, связками. Состоит из 33 – 34 позвонков, пяти отделов (7 шейных позвонков (С), 12 грудных (Th), 5 поясничных (L), 5 крестцовых (S), 4-5 копчиковых (Со)). У новорожденного ребенка число отдельных позвонков 33 или 34. У взрослого человека поз­вонки нижнего отдела срастаются, образуя крестец и копчик.


Позвоночник выполняет следующие функции:

- опора всего тела;

- прикрепление конечностей;

- движение;

- защита спинного мозга;

- кроветворная функция.

Позвонки разных отделов отличаются по форме и величине. Однако все они имеют общие признаки. Каждый позвонок состоит из расположенного спереди тела позвонка и сзади дуги. Дуга и тело позвонка ограничивают широкое позвоночное отверстие. Позвоночные отверстия всех позвонков образуют длинный позвоночный канал, в котором находится спин­ной мозг, надежно защищенный стенками канала. У позвоночного столба между телами позвонков находятся межпозвоночные диски, построенные из волокнистого хряща.

Различают 2 вида изгиба позвоночника – лордоз (шейный, поясничный) и кифоз (грудной, кресцовый).

Кифоз – части позвоночника, которые выгнуты дорсально (назад) – является врожденным.

Лордоз - части позвоночника, которые выгнуты вентрально (вперед) – формируется у человека во время рождения и развития.

Изгибы позвоночника способствуют сохранению человеком равновесия. Во время быстрых, резких движений изгибы пружинят и смягчают толчки, испытываемые телом.


Основные заболевания позвоночника:

  • Кифотическая осанка (чрезмерный грудной кифоз)
  • Поясничный лордоз
  • Сколиоз - имеет 2 основных формы (С- образный, S - образный) и делится на 5 типов:
  • - верхне-грудной
  • - грудной
  • - грудо-поясничный
  • - поясничный
  • - комбинированный
  • Остеохондроз
  • Межпозвонковые грыжи

В своем эссе я рассмотрю профилактику и йогатерапию при болях в спине при малоподвижном образе жизни, который я условно назову: «Синдром офисного работника» (СОР). Данную тему считаю актуальной, т.к. работой в офисе сейчас занимается огромное количество людей, при этом не уделяя достаточно внимания физической активности.

Проработав 10 лет в офисе, я заметила, что у 90% сотрудников со стажем офисной работы от 2х лет и отсутствием регулярных тренировок, начинаются боли в спине, появляются закрепощения и спазмирование мышц, нарушается осанка. Йога – это прекрасная профилактика и лечение данных симптомов.

Если ситуация еще не запущена, и нет острых заболеваний позвоночника, то выделяя даже по пять минут в день на занятия, можно значительно снизить риск их возникновения. Ниже я приведу комплекс упражнений, который мы с коллегами проводили сидя на своих рабочих местах, ежедневно по 5 минут:
  • Урдхва баддхангулиасана сидя на стуле – вытяжение рук вверх, кисти соединены в замке и развернуты к потолку, большой палец и мизинец соединены, локти втянуты, лопатки и плечи опущены вниз, поясница ровная. Потянуться 20-30 сек. Затем то же самое, но со сменой замка, для симметрии.
  • Наклоны вправо и влево сидя на стуле с вытяжением рук над ухом.
  • Скручивания сидя на стуле – правая рука на спинке стула, левая на столе. На вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе скручиваем. Таз и талия зафиксированы и остаются на месте, скручивание происходить только в верхней части спины. Фиксация от 30 сек. До 1 минуты.
  • Скручивание в области поясницы сидя на стуле – руки в намасте мудра перед грудью или захват локтей за спиной, спина прямая, начинаем скрутки сначала вправо, затем в лево, голову поворачиваем в сторону разворота корпуса, на вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе скручивание. Фиксация от 30 сек. До 1 минуты в каждую сторону.
  • Наклоны сидя на стуле – с прямой спиной опустить живот на бедра, далее скруглить спину и опустить голову вниз, к ногам, руки свисают вниз. Фиксация 30 сек.
  • Гарудасана сидя на стуле – правой нога сверху, оплетает левую, правая стопа заводиться за правую голень, согнуть руки в локтях и поднять до уровня грудной клетки. Правый локоть помещается на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба, ладони соединяются.
  • Гомукхасана – замок за спиной, локти вытягиваем вдоль позвоночника.
  • Намаскарасана – намасте мудра за спиной. Если соединить ладони не получается – захват локтей.

В каждой из указанных поз – фиксация от 30 сек. Выполнение на рабочем месте данного комплекса целиком, или комбинации нескольких упражнений значительно повышает работоспособность и дает отдых и расслабление спине и рукам. Польза от упражнений в следующем: скрутки стимулируют пищеварение и раскрывают грудной отдел, намаскарасана – расширяет плечи, снимает напряжение в запястьях и локтевых суставах. Урдхва баддхангулиасана – снятие усталости с позвоночника, его декомпрессия, избавление от сутулости и усталости. Гомукхасана способствует раскрытию плеч и грудного отдела, и также устраняет сутулость.

Ежедневное выполнение данного комплекса, привело к улучшению состояния меня и моих коллег, уже через месяц.

Работа студентки Московского Университета Йоги Татьяны Чаплыгиной

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.