«Йога благоприятна и для мужчин и для женщин. Женщины нуждаются в йоге даже больше, чем мужчины, так как природа возложила на них больше ответственности, чем на мужчин».
Гита Айенгар
В настоящее время можно с уверенностью констатировать рост психологических и физических нагрузок на женщин. В течение последних нескольких десятков лет наблюдается значительный рост числа женщин, занявших свои места на работе, тем самым, зачастую принявших на себя значительную часть мужского функционала.
При этом, выполняя социальную функцию работника, сотрудника, руководителя (а во многих случаях и кормильца семьи), женщины в большинстве случаев не снимают с себя полностью традиционные направления «домашнего» труда. Таким образом, суммарная нагрузка на женщин (работа +дом) получается в среднем на 15-20% больше суммарной нагрузки на мужчин. Подобный рост социальной активности женщин, безусловно, открывает новые возможности и горизонты для развития, но вместе с тем зачастую приводит к сильным перегрузкам как в физическом, так и в психологическом плане. Стабилизации, уравновешиванию физического и психологического состояния способствуют различные техники йоги. Очень важно, что именно йога оказывает влияние не только на физическое состояние женщин, но и на ее эмоциональное состояние, от которого во многом зависит и общее состояние здоровья, и выработка женских гормонов, и здоровье женской репродуктивной системы.
Современный малоподвижный образ жизни имеет большое негативное влияние на женское здоровье – тазовая область постоянно испытывает дефицит стимуляции, что негативно сказывается на состоянии органов малого таза. В физиологическом плане йога вполне реально способствует нормализации менструального цикла, снижению интенсивности болезненных ощущений в этот период, а также уменьшению проявлений ПМС и в целом сохранению и поддержанию репродуктивного здоровья женщины.
Несмотря на то, что в йоге нет принципиального разделения на «мужскую» и «женскую» практику, во многих случаях женский организм нуждается в особом внимании и индивидуальном подходе в определенные периоды. Более подробно можно узнать на специальном онлайн-курсе «Женское здоровье»: Научный подход к оздоровлению репродуктивной системы
При регулярной и правильным образом составленной практике гармонизируется общее состояние организма, происходит укрепление мышц и связок, увеличивается подвижность позвоночника и суставов, что, безусловно, укрепляет женское здоровье.
В качестве основных положительных результатов практики йоги для женщин можно обозначить следующие:
- Улучшение кровоснабжения органов малого таза
- Расслабление поясницы
- Положительное влияние на гормональный баланс
- Стимуляция и тренировка мышц, препятствующих опущению органов малого таза
- Развитие гибкости позвоночника, формирование правильной осанки
- Нормализация деятельности ЖКТ
- Снижение уровня стресса
Разумеется, влияние йоги и в физиологическом и в психоэмоциональном плане намного шире и дает множество возможностей для сохранения, поддержания, а во многих случаях и возвращения женского здоровья.
Подробно ключевые аспекты и особенности практики йоги для женщин описываются в книге Гиты Айенгар – дочери знаменитого учителя йоги Б.К.С. Айенгара, «Йога для женщин», в которой подчеркивается огромное значение йоги на всех этапах жизни женщины. В своей книге Гита Айенгар рассматривает три ключевых этапа в жизни женщины, соответствующие молодости, среднему возрасту и старости:
- Менструация
- Беременность и роды
- Климактерический период
Согласно Гите Айенгар, практика йоги в период полового созревания девушки может существенно облегчить состояние организма. Перевернутые асаны и прогибы стимулируют работу гипофиза. Наклоны вперед, в свою очередь, вызывают приток крови к органам брюшной полости. Также практика йоги оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние девушки в переходный период, позволяет контролировать эмоции и поддерживать психическое равновесие. Также йога эффективна в случаях различных менструальных расстройств (которые могут быть вызваны как физиологическими отклонениями, так и психологическими факторами). В этих случаях асаны и пранаямы способны восполнить дисфункцию органов и способствовать установлению гормонального баланса. Также йога способствует расслаблению и необходимому отдыху и восстановлению.
Гита Айенгар также подчеркивает благоприятное влияние практики йоги во время беременности. Несмотря на то, что многие женщины опасаются, что практика йоги негативно скажется на ее течении (вплоть до угрозы выкидыша), корректная практика йоги способствует сохранению физического и душевного благополучия матери и будущего ребенка. При этом, безусловно, следует максимально осторожно и внимательно подходить к практике в первые три месяца беременности. Гита Айенгар делает акцент на том, что недостаточность секреции щитовидной железы может создавать угрозу выкидыша. В этой связи она рекомендует выполнение асан, стимулирующих ее работу (таких как Сарвангасана, Ширшасана, Джану Ширшасана) еще до зачатия.
Также асаны оказывают очень благотворное влияние в качестве мер против угрозы выкидыша, вызванной такими дефектами, как воспаление или смещение матки. Практика йоги до зачатия и во время беременности также может существенно облегчить и сами роды – укрепленные с помощью асан мышцы работают более эффективно в этот момент.
Период менопаузы, также как и период полового созревания, характеризуется органическими, физиологическими и психологическими расстройствами. Вследствие гормонального дисбаланса женщины страдают от приливов крови, повышенного давления, бессонницы, головных болей и т.д. В этот период также характерны различные эмоциональные расстройства, страхи, беспокойства, приступы гнева, вплоть до депрессивных состояний. В этих случая практика йоги особенна важна, так как помогает успокоить нервную систему и вернуть душевное равновесие.
Гита Айенгар пишет, что йога это «подарок для старости» – «одиночество и беспокойство, создающие печаль и озабоченность, преодолеваются йогой, и начинается новая жизнь».
Таким образом, занятия йогой показаны женщинам в любом возрасте, почувствовать же на себе ее положительный эффект можно только при условии корректной и непрерывной, стабильной практики.
Некоторые асаны и техники йоги для женщин.
Баддха Конасана – поза Связанного угла
В зависимости от состояния тазобедренных суставов, уровня гибкости, а также других физиологических и возрастных особенностей данная асана может быть адаптирована под индивидуальные условия (использование ремешков и болстеров, выполнение асаны лежа или сидя у стены).
Баддха Конасана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, внимает напряжение в области таза, стимулирует и нормализует работы яичников, оказывает положительное влияние на менструальный цикл. Асана также положительно влияет на работу почек и мочевого пузыря, снимает спазмы.
Баласана – поза младенца
Эта успокаивающая асана помогает мягкому раскрытию тазоберденных суставов, а также снимает напряжение с нижней части спины. Баласана восстанавливает гармонию и равновесия в теле.
Уттхита Триконасана – поза треугольника
Данная асана избавляет от жесткости в тазобедренных суставах, а также оказывает положительное психоэмоциональное воздействие при стрессе, депрессии, приносит облегчение при менструальных расстройствах.
Вирасана
Так как выполнение классической Вирасаны требует хорошей растяжки тазобедренных суставов, на начальном этапе практики рекомендуется использовать в качестве опоры, например, сложенное одеяло/подушечку. Во время беременности Вирасану также следует практиковать с осторожностью, под руководством опытного преподавателя.
Вирасана растягивает мышцы бедер и промежности, улучшает пищеварение. Асана способствует формированию осанки, растягивает голеностопы, помогает для снижения артериального давления. При длительной фиксации (20-25 минут) способствует избавлению от мигреней.
Пашчимоттанасана – поза растяжения ягодиц
Длительное удержание пашчимоттанасаны способствует массажу органов брюшной полости, укрепляет и тонизирует их. А также способствует общему расслаблению и отдохновению ума.
Регулярная практика этой асаны расслабляет суставы бедер, помогает для удаления жировых отложений в абдоминальной области. Также асана тонизирует все органы брюшной полости, помогает активизировать работу почек, печени, надпочечников и поджелудочной железы; тонизирует органы таза, в связи с ее выполнение особенно эффективно для устранения расстройств женской половой системы.
Сарвангасана – поза свечи
Сарвангасана относится к циклу важнейших асан для женского здоровья. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мускулатуру бедер, живота, рук, спины, а также укрепляет позвоночник.
Сарвангасана эффективна при лечении варикоза вен, также выполнение этой асаны способствует стимулированию деятельности всех желез внутренней секреции.
Регулярная практика Сарвангасаны благотворно влияет на женские половые органы, а также способствует нормализации пищеварения, более эффективному выведению токсинов.
Как и все другие перевернутые асаны Сарвангасана исключается из практики во время менструального цикла.
Уддияна Бандха – брюшной или диафрагмальный замок
При выполнении Уддияна Бандхи активно задействуются органы и мышцы брюшной полости. Включение в практику Уддияна бандхи положительно влияет на работу кишечника, способствует его очищению и устраняет запоры, помогает в лечении болезней желудочно-кишечного тракта. Уддияна Бандха очень эффективна для борьбы с опущением органов малого таза, и всех проблем с ним связанных.
Противопоказанием к выполнением Уддияна Бандхи также являются беременность и критические дни.
Разумеется, данный перечень асан и техник рассмотрен в качестве примера, и сбалансированная практика йоги для женщин должна включать и силовые асаны, асаны стоя, балансы, а также полноценную шавасану. Кроме того крайне эффективной для поддержания психоэмоционального равновесия женщины является практика йога-нидры (йога психического сна).
Ограничения и противопоказания
Несмотря на высокую адаптивность йоги и возможность выстраивания корректной практики в большинстве случаев, существует ряд моментов, к которым женщинам следует относиться с особенным вниманием.
Практически во всех традициях во время менструального цикла (от 48 до 72 часов) рекомендуется полный отдых от практики. В случае ощущение сильного напряжения или болезненных ощущений могут выполняться некоторые наклоны вперед.
Перевернутые асаны противопоказаны в течение всего периода. Выполнение во время цикла таких асан как халасана, сарвангасана, випарита-карани-мудра, адхо-мукха-врикшасана, ширшасана и т.д., может привести к остановке цикла, что, в свою очередь, может иметь крайне негативные последствия, вплоть до развития кист, фибром, эндометриоза и онкологии.
Также необходимо исключить из практики асаны, оказывающие сильное давление и сжатие области живота, такие как маюрасана, навасана, шалабхасана, глубокие скрутки. Также рекомендуется не выполнять глубокие прогибы (такие как Дханурасана или Ардха Чакрасана) и отказаться от таких практик как Капалабхати, Бхастрика, Мула и Уддияна бандхи.
Работа студентки Московского Университета Йоги
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги и специальном онлайн-курсе «Женское здоровье»: Научный подход к оздоровлению репродуктивной системы